Sedm tipů, než poprvé vyběhneš

Běhání je opět v kurzu, o čemž svědčí atlety přeplněné parky a cyklostezky. Ačkoli si narozdíl od značné části populace nemyslíme, že běh je všelék vhodný pro každého, většině z vás pár (tisíc) rychlejších kroků čas od času neuškodí. Několik dobrých tipů, které Vám ulehčí začátky v běžeckých botách, není nikdy na škodu.

1. Ujasni si cíle

Než se vrhneš do prvního výběhu, zkus si nejprve ujasnit, jakým cílům tvé běhání vlastně má sloužit. Chceš v běhu dosáhnout výraznějších úspěchů, nebo jen zlepšit kondici? Jde jen o doplněk k jinému typu tréninku, nebo sport číslo jedna? Běháš kvůli hubnutí (nemyslíme si, že je to dobrý nápad, více zde), zlepšení vzhledu své postavy, nebo jde primárně o vytrvalost na desítky kilometrů a běžecké dovednosti? Ač to nevypadá, mnoho těchto cílů jde proti sobě a ty se budeš muset rozhodnout. Následně budeš pracovat s frekvencí běžeckých tréninků, jejich délkou, intenzitou i charakterem.

Pokud jsi začátečník a chceš se v běhu zlepšit, musíš sice běhat často, ale velmi dlouhé běhy pro tebe nebudou zatím bezpečné a tvé tělo bude potřebovat více regenerace. Pokud jsi už pokročilý běžec a máš vyšší ambice, pak se pravděpodobně budeš chtít vidět na stezce téměř denně a dlouho. A je to tak správně. Naopak pro ty, kteří berou běh jako doplněk např. k silovému tréninku, mohou být i dva běhy týdně příliš, jelikož každý běžecký trénink navíc může znamenat o jeden trénink jiného charakteru méně.

Pokud tě ze všeho nejvíce zajímá vliv běhu na tvou figuru, nezbývá než doporučit raději kratší a ostřejší běhy. Ani intervalové sprinty nebo výběhy do kopce, prostřídané bloky vyklusání, nejsou špatný nápad. Chceš-li raději než vyrýsované boky a stehna budovat svou vytrvalost, upřednostni delší běh setrvalejšího tempa.

2. Zvol vhodný terén

Rovina či kopce? Měkká lesní pěšina, udusaná hliněná stezka nebo asfaltový chodník? Správný terén není tak nedůležitý, jak se může zdát. Zatímco kopcovitější trasa prověří tvá aerobní maxima a stoupání můžeš využít pro silovější pojetí běhu, rovinatější cesta bude vhodnější pro trénink delších běhů bez větších výkyvů. Čím křivější a nestabilnější půda pod nohama bude, tím sice více posílí tvé vazy a drobné stabilizační svaly, nicméně delší běh po takovémto terénu je pro začátečníky a dokonce i mírně pokročilé nejen vyčerpávající, ale hlavně také pro jejich kolena a další křehká místa až nebezpečný. Trénuj nejprve na zpevněném rovném povrchu, v pokročilejším stádiu pak můžeš zařadit krátké sekce mimo asfalt a postupně je prodlužovat.

3. Nepodceňuj techniku běhu

Běhat přece umí každý. Je to instinktivní záležitost.

Chyba lávky. Instinktivní záležitost je utéct před predátorem nebo padajícím stromem. Tedy pár desítek, nejvíce stovek metrů. Ale běžet několik kilometrů, neřku-li desítek kilometrů, to je jiná káva. A vyžaduje nejen trénink vytrvalosti, ale také správné techniky běhu. Pokud začnete běhat zvolna a jen pomalu přidávat další a další metry, dost možná na správnou techniku příjdete sami. Jenže také hrozí, že si zafixujete nějaký nebezpečný zlozvyk, který nemá ve správné technice co dělat, a bude vás ohrožovat po zbytek vaší běžecké kariéry. Můžeme vám sice psát, že máte došlapávat na celé chodidlo, nepřehánět délku kroku, rotovat v kyčlích, otevřít hrudník a držet ruce vysoko. Nechtějte ale od nás, abychom Vás naučili běhat v jednom odstavci. Nejlepší bude, když vyběhnete s někým zkušeným nebo si zařídíte trenéra. Stačí den dva na atletickém stadionu a běháte jako kovaný maratonec. Můžete také zkusit jednorázový kurz, jako třeba seminář Achilles.

4. Neopomeň správnou výbavu

Správné boty jsou asi dnes samozřejmě věc, i když vše, co se v obchodech vydává za běžeckou obuv, není zdaleka tak vhodné, jak se může zdát. Nebojte se investovat raději do opravdu dobrého modelu od značky, která má s během zkušenosti. Samozřejmě pro typ terénu, ve kterém se chystáte běhat. Trend minimalistických bot s tenkou podrážkou a pocitem „bosých chodidel“ má sice své opodstatnění, ale pokud patříš mezi nováčky, raději jej nech na později. Tvé tělo zatím není připraveno na kilometry běhu „naboso“.

Běžecké vybavení však zdaleka nejsou jen boty, byť to ostatní už není tak náročné. Vhodné šortky by měly být velmi lehké, aby tě nedráždily velkou pohybující se hmotou. Neměly by se nikde zařezávat a v žádné případě nesmí padat nebo vyjíždět. Sebemenší nepříjemnost tě bude při běhu přivádět k šílenství. Totéž samozřejmě platí pro triko. Zvol lehký materiál, který nenasaje pot jako houba, kterou poté poneseš na hrudníku. Současně dbej na to, aby šev rukávu (případně okraj tílka u ramenou) se příliš těsně nedotýkal těla nebo dokonce neškrtil. Při tisícovkách kroků napáchá takový agresivní šev hodně bolestivé škody.

Při špatném počasí samozřejmě pro oděv na běhání platí totéž, co pro oblečení na kolo, běžky, atd. A také platí, že není špatné počasí, jen špatně oblečený sportovec.

5. Nezapomeň připravit své tělo

running-programZatímco opomenutý strečink po výkonu může znamenat přinejhorším trochu křeče nebo jen plíživé a nebezpečné zkracování, kterého se nemusíte bát, pokud strečujete pravidelně při jiných příležitostech, opomenutá rozcvička a zahřátí, to je velký problém a riziko. Vyběhnout „nastudeno“ znamená nejen horší výkon v první fázi běhu a také si zadělat na natažené svaly, ale hrozí vám též natažení či namožení vazů, podvrtnutí, atd., zejména pokud třeba jen špatně našlápnete. A nebezpečí číhá blíž, než čekáte.

Krom krátkého rozehřátí aktivním strečinkem a tzv. běžeckou abecedou doporučujeme zásobit tělo v čase 60-20 minut před během dostatečným množstvím tekutin, které zajistí řidší krev (méně námahy pro vaše srdce), lepší svalový tonus a efektivnější distribuci živin a minerálů po těle. V posledních minutách už nepijte, ať nemusíte zastavovat u každého druhého stromku. Totéž platí o jídle. Je lepší překonat hlad při běhu, než celou cestu a stále dokola polykat poslední sousta, která jste si nemohli odpustit.

6. Elektronický trenér

I když se můžete dušovat, že běháte jen pro pocit a pro zdraví a vůbec vám nejde o výkony, je docela dobrý nápad své výběhy měřit. Srovnání délek běhu, časů a třeba i tepových frekvencí vám umožní sledovat, jak se vaše forma vyvíjí, kde máte slabá místa a na co se zaměřit. A samozřejmě se taky můžete pochlubit před přáteli.

Nejsnažší cestou k těmto záznamům jsou aplikace na smartphonech, které díky GPS snímají vaši trasu a čas. Díky tomu pak dokážou přiřadit vaše tempo v jednotlivých sektorech třeba v porovnání s výškovým profilem a pokud máte i bluetooth snímač tepové frekvence, vykreslí do grafu i váš tep v daných místech. Jestli se neštítíte běhat ve sluchátkách, pustí vám navíc oblíbenou hudbu a v pravidelných intervalech vás informuje o tom, jak si zatím stojíte. Jen pozor na auta, zvonky cyklistů a zděšení z vlastního funění, jakmile poprve vyběhnete bez zacpaných uší.

Naše oblíbené aplikace k běhání jsou Nike Running App a o něco univerzálnější Endomondo.

Kam se smartphonem při běhu? Nejpraktičtější je tzv. armband, tedy ramenní pouzdro. Připevňuje se popruhem k paži a váš telefon či iPod v něm bude v bezpečí a nebude vás rušit pohupováním jako v kapse.

7. Naslouchej svému tělu

Ať už přímo na stezce nebo po tréninku, vždy je velmi žádoucí se naučit naslouchat svému tělu. Jen tak poznáte, jaké tempo zvolit, kam až běžet a kdy vyběhnout znovu. Není samozřejmě dobré být fňukna, ale už musíte poznat, jestli jde o bolest spojenou se zrozením vašeho lepšího já nebo problém, kterým si zaděláte na komplikace až do důchodu. Buďte na sebe tvrdí, ale opatrní!

 

Adamova naléhavá výzva

Ostravský sekáč Adam Raw má na nás všechny jednu velkou prosbu. A my se k tomuto apelu rádi připojujeme. Co Adama tak trápí?

Fenomén Calisthenics cloumá napříč workout komunitami po celém světě, ovšem čím dál víc se může zdát, že jeho vyznavači jsou invalidní na spodní polovinu těla. Zatímco shyby, muscle-upy, levery, dipy, L-sity a další cviky a triky na hrazdách a bradlech jsou skvělým developerem horní poloviny těla, spodek často jakoby pro vyznavače street workoutu neexistoval a sloužil jen pro přesun k hrazdě a zpátky domů.

Adamova výzva je jednoduchá: Trénujte spodní polovinu těla stejně tvrdě a se stejnou vervou, jako tu horní! Je to nejen stejně nutné, ale také zábavné. Nohy jsou také část těla a ne zrovna zanedbatelná!

A my dodáváme: Nezapomeň, že tvé tělo není jen horní a dolní polovina, ale že poloviny musí také fungovat dohromady. Cviky jako mrtvý tah, přenášení břemene nebo silové přemístění jsou pro souhru svalů celého těla stejně důležité, jako shyb či dřep pro jejich rozvoj.

Jíst zdravě? Zbláznil si se?

Co takhle si vyjít s přáteli na večeři? I když jsi zrovna uprostřed rýsovačky? Nebo prostě jen držíš svou ultimátní warriors diet, primal paleo, cokoli? Trošku nebezpečná situace, že? No a? To přece není nic, co by si nezvládl, kámo.

Sedíš u stolu s ostatními a všichni si objednávají jídlo. Éterem lítá kdeco. Žebírka, smažený křidýlka, hranolky, špagety, panenky, nadívaný křepelky… Nikdo si s výběrem neláme hlavu a vychrlí ze sebe na číšníka první jídlo, které mu pošimrá chuťové pohárky jen tak mezi řečí.

163305Pak příjde řada na tebe. “Prosímvás, jak připravujete ta kuřecí prsa?”

Bum. Ticho jak v hrobě a všechny oči na tebe.

Objednáváš si dva plátky kuřecích prs s brokolicí. Bez šťávy nebo přílohy. Číšník si to se zdviženým obočím a výrazem na přesdržku zapisuje. Odchází a na tebe pořád ještě všichni civí jako na nějakého podivína. Když se objednávaly žebírka, nikdo ani nemrknul. Nikdo neřekl ani popel, když byl číšník žádán o vepřový koleno. Ale ty sis asi místo jídla právě objednal nájemnou vraždu. V dietním provedení. Tohle mě dokáže dostat.

Kdyby sis objednal stejnou sračku jako všichni okolo, nikdo by ani nehnul brvou. Ale protože sis objednal něco, co ti pomůže nejen dosáhnout tvých cílů, ale taky zůstat fit a zdravej, máš to hned na talíři. A zase tě čeká těch stejných posraných deset minut debilního výslechu.

“To máš fajn, že se tak snadno dokážeš udržet ve formě. To já nemůžu. Jak to děláš?”

V duchu si říkáš něco o posrání se v kině. Sedím tady s váma v nejlepším steakhousu ve městě, objednávám si suchý kuřecí prsa a přílohu pro králíky a jako za jídlo na přání za to dám o polovinu víc než vy. A tomu ty říkáš snadný? Myslíš, že to dělám pro zábavu? Myslíš, že tu chci sedět a sledovat, jak se dávíte žebírkama a tatarákama? Jsem tu, abych s váma strávil příjemný chvíle, ne abych vám tu dával přednášku o stravovacích návicích, který stejně nikdo z vás nebude poslouchat, natož někdy dodržovat.

Váš obdiv těch, kdo jdou za svým cílem, končí u nutnosti cokoli obětovat.

PH

Finálový 14.5 a souboj titánů

Všichni jsme na to čekali a teď je to tady! Pátý, tedy finálový Open WOD 14.5 je zde a jeho vyhlášení v San Franciscu si Dave Castro pěkně užil! A užili si ho samozřejmě také mistři, sezvaní na tento workout. Nebyli jimi nikdo jiní, než bývalí i současní šampioni The CrossFit Games – pánové Froning, Khalipa a Holmberg a dámy Briggs a Thorisdottir. Kdo jak zvládl poslední workout, který se odjel „for time“ a jak vypadá?

WORKOUT 14.5.:

21-18-15-12-9-6-3 opakování na čas:

  • Thrusters (muži 95 lbs, ženy a muži masters 65 lbs, ženy masters 45 lbs)
  • Over-barbell burpees, neboli angličáky přes činku

 

Je to prosté a tvrdé. Zde jsou standardy:

Chceme i tvůj čas! Napiš nám svůj výsledek i dojmy!

Froning a Briggs obhájili vedení vítězstvím v OW 14.4

Minulý týden byl vyhlášen předposlední  Workout letošního CrossFit Open, který slouží jako kvalifikace na CrossFit Games 2014. Po prvních třech kolech vedli ve svých kategoriích Rich Froning a Samantha Briggs, aniž by přitom vyhráli kterékoliv z předchozích kol (vyjma Sam, která byla nejlepší na prvním 14.1). Při čtvrtém Open Workout svým nejlepším skóre ukázali nejen to, že vedení je oprávněné, ale také že 14.4 je opravdu všestranná. Pokračování textu Froning a Briggs obhájili vedení vítězstvím v OW 14.4

CrossFit Open Workout 14.4: Technika a záznam vyhlášení Panchik vs. Bridges

Už čtvrtý týden letošního Crossfit Games Open je tu a s ním čtvrtý soutěžní workout. Při live vyhlášení se v něm utkali bojovníci Scott Panchik a Josh Bridges. Který z nich byl úspěšnější? A jak se v  Open 14.4 povede tobě? <!–more–>

Zde je tzv. standard:

A tady je 14.4 Rx, čili předpis:

Muži – vč. Masters Men do 54 let
AMRAP 14 minut:
60-calorie row
50 toes-to-bars
40 wall-balls, 20 lb. na 10 stop vysoký cíl
30 cleans, 135 lb.
20 muscle-ups

Ženy – vč Masters Women do 54 let
AMRAP 14 minut:
60-calorie row
50 toes-to-bars
40 wall-balls, 14 lb. na 9 stop vysoký cíl
30 cleans, 95 lb.
20 muscle-ups

Muži Masters 55+
AMRAP 14 minut:
60-calorie row
50 toes-to-bars
40 wall-balls, 20 lb. na 9 stop vysoký cíl
30 cleans, 115 lb.
20 muscle-ups

Ženy Masters 55+
AMRAP 14 minut:
60-calorie row
50 toes-to-bars
40 wall-balls, 10 lb. na 9 stop vysoký cíl
30 cleans, 65 lb.
20 muscle-ups

Celkové skóre je počet zvládnutých započitatelných opakování.

A jak se při live vyhlášení dařilo rivalům?!

CrossFit Open Workout 14.2: Technika a záznam vyhlášení Talayna vs. Camille

S druhým týdnem CrossFit Open 2014 je tu druhý workout označený jako 14.2. Při live vyhlášení se v něm utkaly gladiátorky Talayna Fortunado a Camille Leblanc-Bazinet. Která z nich byla úspěšnější? A podaří se ti v Open 14.2 přiblížit jejich skóre? Co říkáš na nezvyklý typ tréninkového protokolu? Pokračování textu CrossFit Open Workout 14.2: Technika a záznam vyhlášení Talayna vs. Camille

Pět důvodů proč bys měla začít se silovým tréninkem

Mezi ženami koluje ohledně tréninku a formování postavy velké množství mýtů i holých nesmyslů. Smutným důsledkem je pak jejich často marné bloudění mezi hodinami všemožných programů od power a bosujógy, přes fitboxy, taeba po zumbu, insanity či odevzdané pocení na rotopedu. Málokterá zůstane u některého z programů delší dobu, a to z jednoduchého důvodu. Pokroky, které na sobě viděla zpočátku, jaksi nepokračují a tělo se postupně vrací do původních kolejí. Motivace jde samozřejmě do háje společně s chybějícími výsledky. Pokračování textu Pět důvodů proč bys měla začít se silovým tréninkem

Máš sílu? Šest výzev, které musíš pokořit!

Tvůj biceps focený mobilem před zrcadlem už viděly snad všechny internety. Všichni jsme četli, jak si dnes pokořil další brutální trénink. Problém většiny dnešních internetových válečníků je ten, že před sebou nemají opravdovou výzvu. Každý by chtěl trénovat jako člen speciální jednotky, ale sotva zvládne průměrný kruháč. To, co potřebujeme, jsou reálné výzvy. Tak si pojďme dát jednu jednodušší a pak se posuňme o trochu výš … Pokračování textu Máš sílu? Šest výzev, které musíš pokořit!